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第14部分（第1页）

3。9　需要坚持才有效的节食（2）

做日本食物需要大量计划和准备，但是现在很多餐馆和熟食店有半成品食物出售，所以做日本食物对上班族或没有太多时间做饭的女性来说事实上是很方便的。包装食物提供详细的配料说明，所以相对来说，建立一个营养合理的计划、坚持卡路里控制饮食会更容易。秘诀在于多尝试不同的鱼、蔬菜、沙拉、果仁、坚果、水果。

一天食谱可能包括：早餐：一小碗什锦粥、切过的水果、脱脂牛奶或一个煮鸡蛋、一片大豆亚麻籽吐司、一杯绿茶。午餐：味噌汤、一盘生鱼片或者一盒带大盘沙拉的寿司、一小盘新鲜水果沙拉、一杯绿茶。晚餐：炒蔬菜、柠檬味的腰果豆芽面、豆腐或鸡肉、配含有葵花籽或南瓜籽新鲜蔬菜沙拉的面条、木莓、猕猴桃沙拉。每天卡路里摄入量低于1400卡，但是含有大量营养食物，富含奥米加3和奥米加6脂肪酸。每周可以减掉450克（1磅）。

低脂节食　低脂节食这个称谓在很多方面是个误称，因为在现实世界，这些饮食计划其实不会被认为是节食，而是健康饮食项目，是应该长期坚持的。低脂节食一直受到医疗机构的支持，医疗机构相信减少摄入的饱和脂肪含量可以降低胆固醇，减少冠心病的几率。低脂节食鼓励人们多吃复合碳水化合物食物，如未加工谷物、全麦面包、糙米、水果、蔬菜、大豆和豆荚，占摄入卡路里总量的60％，其余40％热量以蛋白质和脂肪为主。

未加工碳水化合物在转化为能量的过程中，可以消耗本身热量的25％，而脂肪长成肥肉比碳水化合物要容易7倍。但我们中很少有人意识到自己所吃的食物中含有多少脂肪。任何标有每100克含20克以上脂肪，其中5克以上饱和脂肪的食物都是高脂肪食物，任何每100克含3克脂肪，其中1克饱和脂肪的食物都是低脂肪食物。对肉类脂肪含量我们也有许多误解，通常被贬为脂肪太多的牛排，去掉可见脂肪后，脂肪含量其实很低，每100克含4－8克脂肪（碎肉脂肪含量高些），而去皮的鸡肉每100克只含1－3克脂肪，不过颜色暗些的肉比白肉脂肪多些。

市场上已有几种不同的低脂节食，最有名的包括罗丝玛丽·康利的臀部大腿节食、迪恩·欧宁胥医生的节食、罗伯特·普里特金的普里特金减肥突破。这三种节食减肥都把每日卡路里摄入量限制在1300卡左右，提供可以随便吃的食物清单，因此可以不用计算卡路里。禁止的食物清单很长，包括所有脂肪、油、坚果、果仁、鳄梨、精炼碳水化合物如白面粉、白米、糖。罗丝玛丽·康利臀部大腿节食不会减臀部和大腿的脂肪，如其名，但是包含运动计划，这使康利节食走走其它节食减肥项目之前了。因为这些节食项目低卡路里、低脂肪，有人担心有益HDL胆固醇含量可能会受到负面影响，因此，吃点鱼油补充剂可能是个好方法。

低脂节食的问题在于由于其营养均衡，不是很苛刻，所以见效不快，大多数女性没有耐性坚持到底。很多女性在低脂节食上也会出错，因为她们错误地以为只要是低脂的就是低热量的。你每喝一盒低脂酸奶，就会增加100卡热量。一包咸酸低脂薯片（脂肪少33％）热量更少，每100克含465卡热量，比全脂薯片热量低60卡。热量确实比较少，但是研究表明，选择低脂食物的人相信自己吃得更健康，所以一般他们会吃得更多，假如一开始他们选择的是全脂食物，就不会吃这么多了。潜意识里，人们觉得减少脂肪就是一种剥夺，所以节食者用更多的量来安慰自己。

一天食谱包括：早餐：一小碗麦麸或加上新鲜草莓的什锦粥、一片涂低脂奶油的全麦吐司。午餐：一大盘有金枪鱼的混和沙拉，用油和醋调料，一个苹果做甜点。晚餐：一小块烤鸡脯肉、烤蔬菜、小份沙拉。一天当中，你可以喝一杯葡萄酒，吃一根香蕉做甜点，还可以喝水、茶、咖啡或减肥汽水。每天热量大约是1500卡，一周可以减掉450克（1磅），很明显，如果你吃得更少，减得会更多。

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3。9　需要坚持才有效的节食（3）

配合血型　吃得正确　自然疗法专家彼得·达阿德摩写了一本《配合血型　吃得正确》，这种节食是基于血型控制对某些食物的吸收还是排斥。尽管怀疑论者把他的理论成为无稽之谈，也没有科学证据支持或证明这种节食，但是这本书卖了200万册，所以达阿德摩并不是特别在意那些批评。达阿德摩的理论依据是：最普遍的血型0型最早可以追溯到前历史时期以打猎为生的时候。他提出O型血的人吃富含脂肪、蛋白质的膳食最好，如肉或鱼，少吃碳水化合物食物和奶制品，避免扁豆、巴西坚果、鳄梨和柑橘这些食物。A型血出现得稍晚，是在农业文化时出现的，这使A型血和AB型血适合谷物、碳水化合物、鱼、植物食物为主的饮食，减少奶制品，避免红肉。B型血在O型和A型之后进化而来，是两者的中和。

O型血饮食主要是控制热量、高蛋白质、低碳水化合物，但是因为这种饮食主要都是天然食物，含很多水果、蔬菜，加工食物中含有麦麸，所以比阿特金斯饮食的营养更合理。但是，这需要预先计划、购物，而这是大多数女性都很讨厌的事情。达阿德摩还建议，运动也应该适应血型，O型应从事激烈运动，A型适合轻度运动，如瑜珈、高尔夫。

O型适合的典型饮食：早餐：黑麦面包、李子、胡桃、菠萝汁。午餐：去骨鲭鱼、菠菜、红辣椒、洋葱沙拉、新鲜无花果。晚餐：羊肉、花椰菜、防风根、一个苹果。每天卡路里摄入量约为1400卡。这种饮食主要目标是健康而不是减肥，但是达阿德摩称这种饮食成功治愈许多无法解释的症状，如皮疹、病人搔痒，每天热量减少可以引起一周体重减轻约450－900克（1－2磅）。

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食物组合　食物组合是威廉·霍华德·海于1911年最先提出，他认为把某些食物放在一起吃会引起消化系统化学物质失衡。这项饮食计划不是设计用以减肥的，也没有科学证据能支持海的理论，因为人体可以消化任何吃进体内的东西。但是，这种饮食营养合理，因为你可以吃任何种类的食物，虽然是在不同的时间。每顿饭主要只吃一种热量来源，如蛋白质、碳水化合物，自然会限制你所摄入的卡路里数量，所以，如果你不吃过量的话，就可以通过这种方法减肥。

一旦你掌握了窍门，这种饮食的基本规则其实很简单。海建议，蛋白质（肉、鱼、鸡肉、奶制品、豆腐）和碳水化合物（米饭、全麦面包、土豆、豆类）不应该在同一顿饭时同时吃，因为淀粉需要碱唾液来分解，而蛋白质需要胃酸。蔬菜可以和蛋白质、碳水化合物同时吃。海认为，水果应该单独吃，因为水果消化很快，如果水果与食物同时吃，那么消化过程就会减慢，在胃里需要更长的时间消化。只有单一蛋白质和单一碳水化合物可以一起吃，所有精炼淀粉都必须完全避免，如白面包、白米饭、面团、饼干、蛋糕、糖果。牛奶也应尽量少喝，饮食中70％应该是含水量高的食物，如水果、沙拉、蔬菜。淀粉和蛋白质饮食之间应该至少间隔4小时。

典型的海氏饮食：早餐：新鲜水果沙拉或煮鸡蛋加黄瓜片。午餐：沙拉三明治、全麦面包加蛋黄酱。晚餐：烤鱼或烤鸡肉、蔬菜。卡路里含量约为1000－1500之间，取决于食物的份量。一般而言，这种饮食比较容易坚持，因为不需要称量、计算。你可以经常改变饮食，如果你在外面吃饭，不要点土豆，只要坚持肉、鸡肉或鱼加沙拉就行了。

素食饮食　成为素食者通常是个原则问题，但是很多女性，特别是年轻女孩，决定只吃素食，因为她们以为这可以让她们更瘦。令人难受的是，素食不能减肥。没有肉并不是简单地意味着就没有脂肪，事实上，方便蔬菜食物通常比肉含有更多脂肪，如蔬菜汉堡，看看标签就知道了。很多肉提供的营养可以从非肉类食物中获得，如奶制品、奶酪、鸡蛋、但是，奶酪所含脂肪比任何肉类食物都要多，蛋黄则含大量胆固醇。每天胆固醇摄入量不应超过300毫克，而一个蛋黄含213毫克。

3。9　需要坚持才有效的节食（4）

你可以通过不吃肉、鸡肉、鱼来减肥，但是你需要知道怎样得到蛋白质平衡，应该对营养有合理的理解。你需要转向低脂奶制品，多吃豆类、豆腐、深绿色叶类蔬菜，以保持足够营养和钙的摄入。减肥需要吃得少一些，即使你吃素食。

要使你的饮食尽可能不增肥，少吃奶制品、蛋黄、蛋黄酱，多买低脂奶制品。脱脂或无脂牛奶。买低脂食物时核对一下糖的含量，不要买常见的甜食，如饼干、蛋糕、糖果和汽水饮料，但是你需要喝果汁，吃新鲜水果或自己榨汁更好。严格素食者应在饮食中包含维他命B12（强化谷物、强化豆奶）、维他命D（豆奶、人造黄油、强化谷物），尤其是如果阳光照射很少。

生了儿子贾斯帕之后，我参加体重守望者，确实很好。我去称了体重，还去参加了几次周会，但是参会的人年龄都比我大很多，所以我一个都没有认识。但是我看得出来，这对那些准备开始减肥的人确实有效。我觉得这很社会性，他们告诉你一周你可以减掉2磅（900克），尽管我没有再去参加周会，我还是自己坚持节食，结果我减掉了20磅（9公斤），我确实认为这是个健康的节食，因为花了三个月时间才瘦下来，过程是逐渐的。我不是自己饿自己的那种人。有时你会为某种东西烦恼，我现在就有点为饱和脂肪而烦恼，但是一旦算出你的分值，你就可以改变吃什么、怎么吃。体重守望者还让你锻炼，很有帮助。这对我来说是很好的起点指导，但我想如果你在做阿特金斯节食，你也会很投入。现在我知道一块巧克力饼干是5分，一包花生米是3分，一旦你知道什么是什么了，你就可以控制一切了。

Sam，36岁，英国

我认为节食不健康，短时间内，你改变你的饮食习惯，不让自己吃想吃的、需要的食物（阿特金斯是个很好的例子），但是你以后一辈子都不吃淀粉或哈密瓜了，这实际吗？不！长远来看，你肯定会失败的。吃健康食物是我的长远节食计划。你几乎可以在任何一家商店买到苹果，吃苹果吧，不要吃士力架巧克力，或者只吃半块士力架，留半块以后再吃。饮食适当是最好的，亚里士多德说过，〃每个人都盛宴，但没有人吃饱。〃

Bobby，31岁，美国

寿司是我喜欢的食物，所以我可以毫无困难通过饮食得到足够有益脂肪，我喜欢所有日本食物，在伦敦我喜欢的餐厅是诺布，因为诺布做的东方食物最好，甚至比日本食物还要好。买生鱼时你要小心一些，要买质量好的，特别是你买包装好的鱼。我可以说马克餐厅和斯宾塞餐厅做的寿司是全伦敦最差。

Star，24岁，英国

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